Schulter

Nackendrücken:

Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank, Lehne ist senkrecht gestellt. Umgreifen Sie eine Langhantel weiter als schulterbreit, so dass in der Ausgangsposition ein 90° Winkel zwischen unter- und Oberarm herrscht. Die Stange ruht hinter dem Kopf auf den Schultern.

Als nächstes drücken Sie kontrolliert die Stange mit den Armen nach oben, bis diese voll durchgestreckt sind. Beim langsamen Ablassen gehen Sie in etwa soweit herunter, dass sich die Stange auf Höhe der Ohrläppchen befindet.

Versuchen Sie ein zu starkes Hohlkreuz zu vermeiden, z.B. die Füße auf eine Stepperbank stellen.


Nackendrücken mit Kurzhanteln:

Gleiches Prinzip wie Nackendrücken mit der Langhantel: Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank, Lehne ist senkrecht gestellt. Heben Sie 2 Kurzhanteln auf Schulterhöhe, mit dem Handrücken nach hinten. Drücken Sie die Gewichte nun nach oben und führen Sie sie über dem Kopf zusammen. Danach lassen Sie sie langsam wieder auf Schulterhöhe herab. Auch hier gilt es erneut das Hohlkreuz zu vermeiden.

Eine Variation dieser Übung kann mit Drehen der Kurzhanteln erzielt werden. Dabei befinden sich in der Ausgangsstellung, also auf Schulterhöhe, die Handrücken außen. Während Sie die Hanteln nach oben drücken, drehen Sie gleichzeitig die Handgelenke, so dass in der obersten Position die Handrücken nach hinten zeigen.


Military Press:

Stellen Sie sich vor eine Langhantel, die auf dem Boden liegt. Wenn vorhanden, benutzen Sie einen Gürtel für diese Übung. Beugen Sie sich mit dem Oberkörper vor und umgreifen Sie die Hantel im weiten Obergriff, so dass Sie ein gutes Gleichgewichtsgefühl haben und die Balance halten können.

Bringen Sie das Gewicht nun auf die Brust, den Kopf legen Sie in den Nacken und versuchen Sie möglichst aufrecht dazustehen, die Beine durchgestreckt. Drücken Sie anschließend, ohne Schwung zu holen, explosiv die Hantel über den Kopf, bis die Arme durchgestreckt sind.

Als nächstes lassen Sie die Stange wieder kontrolliert vor den Kopf ab.

Wichtig bei dieser Übung ist, mit den Beinen keinen Schwung zu holen und den Oberkörper nicht nach hinten zu lehnen.

Beachten Sie die Atemtechnik: Beim Herablassen einatmen, beim nach oben Drücken ausatmen.


Rudern aufrecht:

Umfassen Sie im engen Obergriff eine Langhantel vom Boden, heben Sie sie hoch und lassen Sie sie mit durchgestreckten Armen herabhängen.

Halten Sie sich aufrecht und ziehen Sie die Stange dicht am Körper bis ans Kinn, wobei die Ellbogen immer höher als die Handgelenke sind. Diese Bewegung sollte wie immer ohne Schwung erfolgen.

Danach lassen Sie das Gewicht wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab.


Seitheben:

Nehmen Sie sich zwei Kurzhanteln und stellen Sie sich aufrecht hin, dabei sollten sich die Hanteln seitlich neben Ihren Oberschenkeln befinden, Handrücken zeigt nach außen. Mit leicht gebeugten Armen heben Sie anschließend langsam die Gewichte seitlich an, bis sie sich auf Höhe der Schultern befinden. Im obersten Punkt drehen Sie leicht die Handgelenke, d.h. der kleine Finger sollte höher als der Daumen sein, vergleichbar mit dem Ausschütten einer Gießkanne. Damit erhöht sich noch einmal die Belastung für den Schultermuskel.

Halten Sie diese Position einen Augenblick und lassen Sie dann die Hanteln wieder soweit ab, dass sie sich seitlich etwas neben dem Oberschenkel befinden und die Spannung nicht verloren geht.

Vergewissern Sie sich, dass sie keinen Schwung holen und der Körper gerade bleibt.


Seitheben vorgebeugt:

Setzen Sie sich an das Ende einer Bank und Stellen Sie die Füße auf den Boden. Greifen Sie sich 2 Kurzhanteln, Arme leicht gebeugt, und lehnen Sie ihren Oberkörper vor, bis er mehr als 45° geneigt ist.

Nun ziehen Sie die Hanteln seitlich hoch und am höchsten Punkt drehen Sie die Arme wieder leicht, wie beim aufrechten Seitheben. (Gießkannenprinzip).


Frontheben:

Nehmen Sie 2 Kurzhanteln und lassen Sie diese mit gestreckten Armen vor dem Körper herabhängen, Handrücken zeigt nach vorn. Stehen Sie gerade und ziehen Sie nun einen Arm ohne Schwung nach oben, bis er sich oberhalb der Höhe der Schulter befindet. Im obersten Punkt kann wieder optional die Hand ein wenig eingedreht werden, so dass der kleine Finger höher als der Daumen ist.

Danach lassen Sie den Arm wiederum kontrolliert in die Ausgangsstellung herab.

Diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie anschließend mit dem anderen Arm.


Shrugs:

Diese Übung kann mit 2 Kurzhanteln seitlich am Körper oder einer Langhantel im schulterweiten Obergriff ausgeführt werden.

Stehen Sie gerade, Blick nach vorn und Arme gestreckt. Ziehen Sie nun die Schultern, in Richtung der Ohren, nach oben.

Verharren Sie kurz in dieser Position und lassen Sie dann die Schultern wieder ab.