Bauch

Beinheben:

Gehen Sie zu einer Vorrichtung für Beinheben und stützen Sie sich in die Ausgangsposition: Rücken etwas vor der Lehne halten und Beine gestreckt herabhängend bis kurz vor der Senkrechten, damit die Bauchspannung aufrechterhalten wird.

Heben Sie nun die Beine zusammen an, bis sie parallel zum Boden sind. Anschließend lassen Sie sie kontrolliert bis kurz vor Senkrechtstellung wieder ab, ohne Schwung für die nächste Aufwärtsbewegung zu holen.

Diese Übung kann auch an der Klimmzugstange, unter Verwendung von Zughilfen oder Armschlaufen durchgeführt werden.


Bauchpressen/Crunches:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und winkeln Sie die Beine leicht an.

Nun pressen Sie Ihr Kinn auf die Brust und ziehen den Kopf und die Schultern nach vorn, gleichzeitig ziehen Sie die Beine Richtung Kopf, damit die Hüfte sich ein wenig hebt.

Damit trainieren Sie sowohl den oberen, als auch den unteren Bauchbereich. Besser als Fettabsaugung am Bauch!

Beachten Sie die Atmung: In der Aufwärtsbewegung ausatmen, beim Zurückgehen wieder einatmen.


Bauchpressen revers/Crunches revers/Hüftheben:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte, die Hände legen Sie dabei seitlich neben den Körper, Handflächen auf den Boden. Strecken Sie nun die Beine nach oben, ca. 90° zum Oberkörper, dabei dienen die Hände zur Fixierung. Jetzt heben Sie Ihr Becken und drücken die Beine weiter hoch in Richtung Himmel. Sie sollten nun eine deutliche Kontraktion der unteren Bauchmuskeln spüren. Anschließend das Becken nur soweit ablassen, dass die Bauchspannung erhalten bleibt.

Beim Hochdrücken sollten sie aus-, beim Herablassen wieder einatmen.